啞鈴是一種健身的輔助器材，輕啞鈴重6-16磅，重的10-30千克。啞鈴之所以稱之為啞鈴，是因?yàn)閱♀徳阱憻挼臅r(shí)候沒有一點(diǎn)聲響，就叫啞鈴。

　　經(jīng)常進(jìn)行啞鈴鍛煉有很多好處，不但可以修飾肌肉線條，還可以使肌肉結(jié)實(shí)有耐力。常做舉啞鈴蹲起運(yùn)動(dòng)，還可以鍛煉下肢肌肉。既然好處多多，那就先來學(xué)學(xué)啞鈴鍛煉的方法吧！

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀忣i后單臂屈伸

1、目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。

啞鈴鍛煉的方法：仰臥屈臂上拉

2、目標(biāo)部位：下胸部和背部
動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徶绷澊?BR>
3、目標(biāo)部位：肩部
動(dòng)作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e

4、目標(biāo)部位：上臂前部
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徶螐澟e

5、目標(biāo)肌肉：肱二頭肌

動(dòng)作：坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徏缟贤婆e

6、目標(biāo)部位：肩部、上胸部啞鈴健身
動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

啞鈴鍛煉的方法：俯身啞鈴單臂屈伸

7、目標(biāo)部位：上臂后部
動(dòng)作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。

啞鈴鍛煉的方法：?jiǎn)♀徤疃?BR>
8、目標(biāo)部位：大腿
動(dòng)作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì)。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。