想在家運動可是沒有啞鈴還能不能鍛煉呢？答案是肯定地~比如時下最火的的自重訓練就能讓你達到理想的目標，以下這組動作是由平板支撐所變化而來的，只需三分鐘不僅能強健你的心肺功能還能充分地燃燒你的核心肌肉群，體能好的小伙伴可以重復兩到三組效果更佳喲

1：青蛙式
以平板支撐的動作開始，不同的是雙手直臂撐地，然后利用腹部的力量雙腿向前跳，直到大腿觸碰到腹部完成一個。堅持30秒為一組。

2：超人式平板
同樣以直臂平板支撐的動作開始，然后擠壓肩胛骨手肘彎曲向后，腹部緊貼地面同時雙腿平行抬起再平緩地降落到地面完成一個，30秒為一組。

3：側(cè)平板卷腹
以側(cè)平板的姿勢開始，右手位于肩膀下方，軀干伸直腰部抬離地面，彎曲左手手肘抬起左腿直到相互觸碰完成一個，下方的支撐腿盡量延伸并且保持穩(wěn)定。左右兩側(cè)各30秒為一組。

4：扭轉(zhuǎn)式平
以直臂平板支撐的動作開始，抬起右腿直到膝蓋觸碰右手手肘然后放下，左腿重復同樣的動作，左右交替進行，一共30秒為一組。

5：海豚潛水式
這個動作對初學者而言可能稍有難度，首先以狗爬式為起始動作，臀部肩膀向后壓脊柱延伸。然后手指張開向前俯沖，下巴降低幾乎觸及地面，肩膀的位置則是剛好達到手腕處然后恢復完成一個，堅持30秒完成一組。